女性可以这么做俯卧撑

女性做俯卧撑可通过调整动作难度和姿势降低门槛，例如采用跪姿、上斜支撑等退阶方式，逐步提升力量后再过渡到标准动作。

女性专属俯卧撑训练方案

渐进式难度调整

零基础入门：从推墙俯卧撑开始（推起体重5%），双手撑墙与肩同宽，身体成直线，手肘夹角60°。完成30个后可降至桌面高度支撑（推起体重20%）。

力量进阶：过渡到跪姿俯卧撑（推起体重40%），双膝跪地、小腿交叉抬起，核心收紧避免塌腰，连续完成20个即具备标准俯卧撑基础。

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标准动作解锁：身体完全伸展，手掌略宽于肩，手肘内收45°–60°，胸部轻触地面后推起（推起体重60%）。

针对性动作变式

改善胸型：采用并手卧推姿势（双手靠近）或哑铃飞鸟动作，减少副乳，塑造事业线。

降低手腕压力：改用拳头支撑或俯卧撑支架，保持手腕中立位。

关键细节与避坑指南

姿势核心要点

身体直线法则：头、背、臀、腿始终成直线，核心收紧想象“肚脐贴脊柱”。

手肘方向：避免90°外扩（伤肩），保持45°–60°内收角度。

发力感知：推起时胸肌主导（70%发力感）西宁证券配资服务中心，避免用手臂代偿。

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